Gordura abdominal depois dos 40: por que a barriga aparece no homem e na mulher, o que funciona e o que não funciona

A calça que servia há dois anos fecha, mas aperta na cintura. A balança subiu pouco, e a diferença foi toda para a barriga. Quem procura "gordura abdominal como eliminar" encontra chá, abdominal e suplemento "queimador", e a barriga continua lá.

Depois dos 40, o corpo passa a guardar gordura de um jeito diferente: menos embaixo da pele e mais dentro do abdômen. Isso acontece no homem e na mulher, por motivos parecidos e com uma diferença hormonal em cada um. Este artigo explica por que a barriga aparece nessa fase, o que reduz a gordura abdominal com estudo por trás, o que rende menos do que promete e como é feita a avaliação.

Este artigo faz parte do guia Emagrecimento médico do Dr. Rodrigo Neves. Consultório em Alto de Pinheiros, São Paulo. Livro do Dr. Rodrigo Neves sobre o tema: Por Que Você Não Emagrece.

Por que a gordura abdominal aparece depois dos 40?

Há dois depósitos de gordura na barriga: a subcutânea, entre a pele e o músculo, que dá para beliscar, e a visceral, dentro do abdômen, em volta do fígado e do intestino. Depois dos 40, a visceral cresce proporcionalmente mais, e é ela que mais pesa no risco metabólico, como explica o artigo sobre por que a gordura visceral é a mais perigosa. Quatro motores empurram a gordura para dentro.

Na mulher: a queda do estrogênio

Um estudo publicado no International Journal of Obesity, em 2008, acompanhou 156 mulheres por 4 anos a partir da fase anterior à menopausa, com tomografia. Todas ganharam gordura subcutânea, mas só as que entraram na menopausa tiveram aumento significativo de gordura visceral, junto com a queda do estradiol; a atividade física delas caiu 2 anos antes da última menstruação e não voltou. Os detalhes estão em menopausa e ganho de peso.

No homem: testosterona em queda e gordura que se alimenta disso

No homem, a testosterona cai devagar a partir dos 40, e a gordura abdominal entra num círculo: homens com sobrepeso ou obesidade têm com frequência testosterona baixa, como registra o ensaio T4DM, publicado no Lancet Diabetes and Endocrinology em 2021, e a testosterona baixa facilita acumular gordura e perder músculo. O próprio tecido gorduroso converte parte da testosterona em estradiol, o que alimenta o ciclo. Por isso a avaliação dosa o hormônio em vez de supor.

Músculo que vai embora e o "metabolismo lento"

Um estudo publicado na revista Science, em 2021, com mais de 6.600 pessoas de 29 países, mostrou que o gasto de energia acompanha a massa livre de gordura (músculo, órgãos e ossos) e, ajustado por ela, fica estável dos 20 aos 60 anos. O que muda depois dos 40 é a quantidade de músculo e o quanto a pessoa se mexe. O artigo sobre por que emagrecer depois dos 40 é diferente detalha esse ponto e a proteína que segura a massa muscular.

Sono curto, cortisol e insulina

Dormir pouco muda onde a gordura vai parar. Um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology, em 2022, internou 12 adultos saudáveis por 21 dias e comparou 14 noites com 4 horas de sono a 14 noites com 9 horas, com comida à vontade. Com o sono curto, as pessoas comeram mais sem gastar mais, ganharam peso e a gordura abdominal aumentou, inclusive a visceral. O estudo é pequeno, mas foi controlado e mediu a gordura por imagem.

O cortisol, hormônio do estresse, favorece o depósito de gordura justamente na barriga quando fica alto por muito tempo; o artigo sobre cortisol e gordura abdominal é o dono desse assunto. A resistência à insulina fecha o círculo: a gordura visceral piora a resposta à insulina, e a insulina alta facilita guardar gordura.

O que funciona para perder gordura abdominal depois dos 40

Os itens abaixo têm estudo medindo a gordura visceral por imagem, e não só o peso.

Exercício aeróbico e treino de força, juntos

Uma meta-análise (estudo que junta os resultados de vários outros) publicada na PLoS One, em 2013, reuniu 15 estudos com 852 adultos com sobrepeso: o exercício, mesmo sem dieta, reduziu a gordura visceral, e o aeróbico de intensidade moderada a alta foi o que mais reduziu, em homens e em mulheres. Outra meta-análise, na Obesity Reviews, em 2012, com 35 ensaios randomizados (em que um sorteio define quem faz o quê) medidos por tomografia ou ressonância, encontrou redução com o aeróbico, mas não com o treino de força sozinho.

Isso não tira a força da receita: ela protege e constrói o músculo que a meia-idade leva embora, e é o músculo que sustenta o gasto de energia. O aeróbico mexe mais na gordura visceral; a força cuida do músculo. Para quem tem pouco tempo, uma meta-análise na Sports Medicine, em 2018, com 39 estudos e 617 pessoas, mostrou que o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) também reduz gordura abdominal e visceral.

Déficit calórico que dá para manter, com proteína suficiente

Uma meta-análise ampla na Obesity Reviews, em 2016, com 117 estudos e 4.815 pessoas, comparou dieta com restrição de calorias e exercício: a dieta tira mais peso, o exercício tende a tirar mais gordura visceral, e os dois reduzem a gordura visceral. Sem perda de peso, o exercício ainda reduziu a gordura visceral em cerca de 6%, e a dieta, quase nada; o peso total, conclui o estudo, é um marcador fraco da gordura visceral.

Dentro do déficit, a proteína pesa. Uma meta-análise no American Journal of Clinical Nutrition, em 2012, com 24 ensaios e 1.063 pessoas, comparou dietas com as mesmas calorias e mais ou menos proteína: com mais proteína, perdeu-se um pouco mais de gordura, preservou-se mais massa magra e o gasto em repouso caiu menos.

Dormir o suficiente

Um estudo nos Annals of Internal Medicine, em 2010, colocou 10 adultos com sobrepeso, com idade média de 41 anos, em 14 dias de dieta com restrição de calorias, duas vezes: dormindo 8,5 horas por noite e dormindo 5,5. Com o sono curto, a fração do peso perdido que era gordura caiu 55%, a perda de massa magra aumentou 60%, e a fome subiu. O estudo é pequeno, mas cada pessoa foi o próprio controle: a mesma dieta rende menos gordura e custa mais músculo em quem dorme pouco.

Álcool: a conta que a barriga paga

Álcool tem cerca de 7 calorias por grama e entra sem saciar. Uma revisão sistemática na Nutrition Reviews, em 2011, com 31 estudos, não encontrou relação clara entre consumo leve a moderado e ganho de peso, mas encontrou entre consumo alto e ganho de peso, com destaque para os destilados. Para quem quer reduzir a barriga, reduzir bastante o álcool é uma das medidas mais simples de aplicar.

Remédio para emagrecer (GLP-1) quando há indicação

As canetas que imitam o GLP-1, hormônio do intestino que aumenta a saciedade, reduzem a cintura nos ensaios clínicos. No STEP 1, publicado no New England Journal of Medicine em 2021, 1.961 adultos com sobrepeso ou obesidade, sem diabetes, usaram semaglutida (substância do Ozempic e do Wegovy) ou placebo por 68 semanas: o peso caiu 14,9% contra 2,4% e, pela bula americana, a cintura caiu em média 13,5 cm contra 4,1 cm. No SURMOUNT-1, na mesma revista em 2022, 2.539 adultos usaram tirzepatida (substância do Mounjaro) ou placebo por 72 semanas: o peso caiu entre 15% e 20,9% conforme o grupo, contra 3,1%, e a cintura, entre 14 cm e 18,5 cm contra 4 cm.

Esses remédios têm indicação definida e efeitos colaterais, e parte do peso que sai é massa magra, por isso treino de força e proteína entram junto, como mostra o artigo sobre Mounjaro, Ozempic e massa muscular. Quem decide se há indicação é o médico, depois da avaliação.

Reposição hormonal quando há deficiência comprovada

Na mulher, uma meta-análise na Diabetes, Obesity and Metabolism, em 2006, com 107 ensaios randomizados, mostrou que a reposição hormonal na pós-menopausa reduziu a gordura abdominal em cerca de 7% e a resistência à insulina em cerca de 13% em mulheres sem diabetes. O efeito é modesto e aparece em quem tem indicação para tratar os sintomas da menopausa; o artigo reposição hormonal engorda? aprofunda o tema.

No homem, uma meta-análise de estudos observacionais no Journal of Endocrinological Investigation, em 2016, com 32 estudos e 4.513 homens com deficiência de testosterona, associou a reposição a redução progressiva de peso e de cintura em 2 anos, com menos gordura e mais massa magra; os autores alertam que os ensaios com placebo são mais conflitantes. Sem deficiência comprovada, a reposição não é tratamento para gordura abdominal.

O que não funciona (ou rende muito menos do que promete)

• Abdominal para "queimar" a barriga. Um ensaio no Journal of Strength and Conditioning Research, em 2011, sorteou 24 adultos sedentários para fazer 7 exercícios abdominais 5 vezes por semana durante 6 semanas, ou nada, com a mesma alimentação: o grupo do abdominal ganhou resistência muscular, mas não mudou gordura abdominal, circunferência nem dobras cutâneas.
• Chá verde e "queimadores". A revisão Cochrane de 2012, com 14 ensaios e mais de 1.500 pessoas, concluiu que o chá verde produz uma perda de peso pequena e sem importância clínica; nos estudos fora do Japão, a cintura mudou em média 2 milímetros. Boa parte dos termogênicos vendidos se apoia nos mesmos ingredientes, cafeína e catequinas.
• Dieta radical. Restrição muito forte derruba músculo, e o estudo do sono mostrou que, sem descanso, até a dieta certa rende menos gordura. O ciclo de perder e recuperar é o efeito sanfona, descrito em artigo próprio no blog.
• Olhar só a balança. O peso total é um marcador fraco da gordura visceral; cintura e composição corporal contam mais.

Como é feita a avaliação

Na consulta, a investigação começa pela conversa: sono, álcool, rotina de atividade, medicamentos em uso, fase do ciclo ou da menopausa na mulher, sintomas de testosterona baixa no homem, histórico de peso e de diabetes na família. Depois vêm três medidas que se completam.

Circunferência da cintura. A fita passa no ponto médio entre a última costela e a crista ilíaca (o osso do quadril), ao final da expiração, como descreve a diretriz brasileira de obesidade da ABESO. A mesma diretriz adota os cortes da Federação Internacional de Diabetes para risco cardiovascular aumentado: 94 cm ou mais no homem e 80 cm ou mais na mulher; pelo critério americano NCEP-ATP III, os cortes são 102 cm e 88 cm. A Diretriz Brasileira de Dislipidemias de 2025, da Sociedade Brasileira de Cardiologia, chama a cintura de medida robusta da gordura central e fator de risco independente do IMC: nas coortes reunidas pela diretriz, cada 12,6 cm a mais de cintura se associou a 27% mais eventos cardiovasculares.

Bioimpedância. O aparelho mede a resistência do corpo a uma corrente elétrica fraca e, a partir disso, estima gordura, massa muscular e nível de gordura visceral. É estimativa, e serve mais para acompanhar a tendência da mesma pessoa do que para fechar diagnóstico; o artigo sobre como ler a bioimpedância mostra o que altera o resultado. No consultório em Alto de Pinheiros, em São Paulo, cintura e bioimpedância são medidas na primeira consulta e repetidas nos retornos: é a comparação com o próprio ponto de partida que mostra se a gordura está saindo de dentro do abdômen, mesmo quando a balança demora.

Exames de sangue. A parte metabólica inclui glicemia de jejum, insulina, hemoglobina glicada, triglicérides, HDL e enzimas do fígado, porque a gordura visceral anda junto com a gordura no fígado. A parte hormonal depende do caso: TSH para a tireoide, estradiol e FSH (hormônio que sobe na menopausa) na mulher, testosterona total e livre no homem, e cortisol quando a história aponta para isso. O objetivo é separar o que é hábito, o que é hormônio e o que é os dois.

Perguntas frequentes

Conclusão

A barriga depois dos 40 tem explicação: menos estrogênio ou testosterona, menos músculo, menos sono e mais resistência à insulina empurrando a gordura para dentro do abdômen. O que reduz essa gordura também é conhecido: aeróbico e força juntos, proteína dentro de um déficit sustentável, sono, menos álcool, e remédio ou reposição hormonal quando a avaliação mostra indicação.

O que não se sustenta é a promessa de atalho. Abdominal, chá e termogênico não mexem na gordura visceral de forma relevante, e a balança sozinha esconde o que importa. Medir a cintura, estimar a composição corporal e olhar os exames é o caminho para saber de onde a gordura vem e acompanhar se ela está saindo.